La OCU alerta sobre el consumo de garbanzos en España: "Si no se hace esto, pueden ser perjudiciales"

Las legumbres son un alimento fundamental en la dieta por su alto valor nutricional y su versatilidad en la cocina. Su consumo aporta múltiples beneficios para la salud, ya que son una excelente fuente de proteínas vegetales, ricas en fibra y bajas en grasas. En España son un básico indispensable, puesto que, además de su perfil nutricional, son muy asequibles y podemos conseguirlas fácilmente.

Sin embargo, y a pesar de la popularidad de estas recetas, muchas personas renuncian a ellas debido a la sensación de molestias, sobre todo gases. Por mucho que durante años hayamos creído que eso es algo que depende de nosotros y de la forma en la que nos sientan determinados alimentos, ahora los expertos han confesado que se trata del propio contenido de las legumbres: los antinutrientes. 

Los antinutrientes son compuestos naturales presentes en muchos alimentos, especialmente de origen vegetal. Como su nombre indica, pueden interferir con la absorción de algunos nutrientes esenciales en el cuerpo, como minerales y proteínas. No son peligrosos, pero la OCU recomienda eliminarlos con un sencillo paso: la cocción.

La recomendación de la OCU ante el consumo de legumbres

Tal y como informan los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), la legumbre más consumida por los españoles son los garbanzos. Además de contar con las características ya mencionadas, son uno de los ingredientes clave de muchos platos tradicionales, como el cocido madrileño o populares, como el hummus.

Aunque muchos de estos garbanzos u otras legumbres para estas recetas se recolecten frescas, no podemos olvidarnos de cocerlos para eliminar los antinutrientes. "Se deben tomar siempre cocidas y no crudas", explican desde la Organización de Consumidores y Usuarios.

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Durante la cocción, las legumbres experimentan cambios que van más allá de la simple hidratación. En su estado crudo, los antinutrientes que contienen pueden interferir en la digestión y en la absorción de minerales esenciales. 

Entre ellos se encuentran inhibidores enzimáticos, que dificultan el aprovechamiento de proteínas, y glicósidos, que pueden ser responsables del fabismo, una condición genética que afecta a algunas personas, explican desde la OCU. 

Imagen de archivo.

En general, estos antinutrientes no suponen una amenaza para la salud de las personas que siguen una dieta variada y equilibrada; sin embargo, aquellas que siguen regímenes más restrictivos o desordenados —como vegetarianos o veganos— sí pueden estar en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.

En estos casos, los antinutrientes pueden dificultar la absorción de nutrientes esenciales, como el hierro o el zinc, lo que podría generar problemas a largo plazo si no se toman medidas. Afortunadamente, con la cocción se pueden reducir su presencia y conseguir otras ventajas, como una mayor ternura.

Cómo minimizar los antinutrientes en las legumbres

Como ya hemos comentado, los antinutrientes no son peligrosos para el consumo humano y poseen múltiples beneficios para la salud. La mayoría de los mismos se eliminan durante el cocinado o procesado de los alimentos, especialmente si se ponen a remojo, se escaldan o hierven, o se usan procesos de alta temperatura durante la cocción.

• Remojar los garbanzos. Remojar cualquier legumbre antes de cocinarlas es una de las maneras más efectivas de reducir el contenido de ácido fítico. Este proceso ayuda a disminuir la cantidad de antinutrientes presentes y mejora la digestibilidad de los garbanzos.

• Cocinarlos a altas temperaturas. Esto puede descomponer muchos de los antinutrientes presentes en ellos, como los inhibidores de proteasas. Hervirlos durante un tiempo adecuado puede hacerlos mucho más fáciles de digerir y reducir la presencia de sustancias que interfieren con la absorción de nutrientes.

• Germinación. Germinar los garbanzos antes de cocinarlos es otro método excelente para reducir los antinutrientes. La germinación activa ciertos procesos bioquímicos que descomponen el ácido fítico y otros compuestos, mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes.

• Fermentación. La fermentación, que se emplea en la producción de alimentos como el yogur o el chucrut, también puede reducir el contenido de antinutrientes en los alimentos. Aunque no es común fermentar los garbanzos, este proceso puede ser útil para otros granos y legumbres.