El bocadillo saludable que siempre preparo para cenar: rico en proteínas, ligero y saciante

Después de un día agotador, muchas veces lo último que apetece es meterse en la cocina a preparar una cena complicada. Sin embargo, eso no significa renunciar a una comida sabrosa, nutritiva y fácil de hacer. Los bocadillos pueden ser una excelente opción si se eligen bien los ingredientes y se combinan de manera equilibrada.

En la cocina italiana, los bocadillos tienen un papel fundamental, y este en particular destaca por su sencillez y su increíble sabor. Se trata de un bocadillo de mortadela de Bolonia, queso scamorza y pesto, una combinación perfecta que equilibra la cremosidad del queso, el toque ahumado de la mortadela y el frescor del pesto. Lo mejor es que solo necesitas tres ingredientes principales y 10 minutos para prepararlo.

A diferencia de otros bocadillos, este no requiere salsas artificiales ni largas preparaciones. La clave está en utilizar ingredientes de calidad y un buen pan, que puede ser una baguette, una hogaza o incluso pan de molde si buscas una versión más ligera. Además, al pasarlo por la plancha con un poco de mantequilla, se consigue una textura crujiente por fuera y un interior fundente y delicioso.

Cómo preparar el pesto de albahaca

El pesto de albahaca es una receta tradicional italiana que sirve para acompañar la pasta, pero también para otras muchas preparaciones, como el bocadillo perfecto para la hora de la cena. Una de sus peculiaridades es que se trata de una elaboración muy sencilla y sabrosa.

Para prepararlo necesitarás (4 personas): 100 gramos de albahaca fresca (solo las hojas), 200 gramos de queso parmesano, 75 gramos de piñones, 160 ml de aceite de oliva virgen extra, dos dientes de ajo y sal.

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Para empezar, habrá que separar las hojas de la albahaca del tallo, que no se usa porque tiene un sabor amargo y estropea el resultado final, para luego lavarlas y secarlas bien. Se extiende una hoja de papel absorbente de cocina para colocar otra hoja encima y presionar ligeramente con la palma, pero con cuidado de no romper ninguna de las hojas.

Mientras las hojas de albahaca se van secando, se pelan los dientes de ajo y se cortan en dos a lo largo, retirando el germen, además de tostar los piñones en una sartén, sin aceite. Hecho esto, se colocan todos los ingredientes en el vaso de un robot de cocina junto a la mitad de aceite y una pizca de sal, para luego triturar bien.

Una vez se ha obtenido una papilla y ya no haya trozos de albahaca ni de los piñones, se deja de triturar para agregar el resto del aceite. Triturar de nuevo para integrar el aceite y ya estará listo el pesto de albahaca para usarlo en el plato que cada uno prefiera.

Cómo preparar un bocadillo saludable

Para conseguir disfrutar de un bocadillo saludable a la hora de la cena hay una serie de recomendaciones básicas, que van desde la propia elección del pan adecuado, hasta los propios ingredientes que van a formar parte del mismo.

En lo que respecta al pan, debe ser de la mejor calidad que sea posible, preferiblemente integral, incluyendo distintos cereales no refinados e incluso semillas que aporten minerales y grasas saludables, así como fibra. De esta forma, se logrará una absorción más lenta de los carbohidratos, mientras aumenta la sensación de saciedad. Es recomendable evitar el pan blanco.

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Dentro del plato convendría incorporar una o más hortalizas o vegetales, tanto cocinadas como crudas, pudiendo optar por aquellas que cada uno prefiera, como cebolla, calabacín, lechuga, tomate…, ya que ayudan a que el bocadillo sea más saludable, aportando vitaminas, minerales y fibra.

También debe haber un aporte de proteínas, que pueden ser de origen vegetal (tofu, hummus…) o animal (pechuga de pollo, lomo, jamón, atún…). Si se va a optar por fiambres, como lonchas de jamón cocido o de pavo, hay que fijarse en el porcentaje de carne que contienen, siendo preferible que sea lo más alto posible. También hay que fijarse en su contenido de sal.

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Por último, en lo que respecta a la grasa, hay que elegir una opción saludable y siempre en proporciones que no sean altas para que se pueda conseguir un bocadillo saludable. Como grasas saludables se entienden las monoinsaturadas o poliinsaturadas, como el aguacate, los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva, entre otros.

Gracias a estos alimentos se puede conseguir el aporte necesario de ácidos grasos omega-3, 6 o 9, según la opción elegida, que tienen distintos beneficios para el organismo. En todo caso, conviene evitar las salsas comerciales, que habitualmente son poco sanas.

Para complementar el bocadillo, se puede acompañar una buena fruta o utilizar como postre un lácteo, consiguiendo así una cena más completa y sana.
Teniendo en cuenta lo anterior, algunos bocadillos sanos serían: de atún con pimientos asados y aceitunas; de pechuga de pavo con tomate, lechuga, queso y aguacate; o de jamón serrano, tomate y aceite de oliva virgen extra.