Mujer cocinando la cena.

Mujer cocinando la cena. iStock

Salud y Bienestar

Ni atún ni pollo: la cena deliciosa y saludable llena de proteínas que recomiendan los nutricionistas en España

Aporta proteínas naturales, grasas saludables, vitaminas, minerales y es increíblemente fácil de preparar, sin tener que pensar demasiado.

Más información: La cena deliciosa y saludable que se prepara con solo una lata de atún: desinflamatoria y lista en un minuto

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Inmersos en la rutina diaria, lo que menos apetece al llegar a casa es ponernos a cocinar, pero tampoco caer en la tentación de comer algo fácil y mucho menos saludable. A todos nos pasa: el estrés y la falta de tiempo suelen llevarnos a opciones de comida rápida, procesada y de bajo valor nutricional.

Esto nos suele pasar porque "no tiramos" de las recetas más sencillas y deliciosas, las de "toda la vida" que suelen ser las más nutritivas y fáciles de preparar. Y si existe un alimento versátil, riquísimo, además de saciante y perfecto para cuidar de nuestra salud sin complicarnos, es esas recetas, no pueden faltar los huevos.

Más allá de opciones más frecuentes para mantener nuestro peso a raya, como pueden ser el pollo o el atún y, a pesar de que los huevos se hayan asociado históricamente con grasas animales, su perfil nutricional es un aliado imprescindible para cualquier dieta saludable. 

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El huevo es una fuente natural de proteínas, con un valor biológico superior al de muchas carnes, incluyendo el atún y el pollo. Esto significa que el cuerpo puede absorber y utilizar las proteínas del huevo de manera más eficiente.

En una sola unidad, se pueden encontrar unos 6 gramos de proteína de alta calidad, además de minerales esenciales como el hierro, el calcio y el zinc. No podemos olvidar las vitaminas A, D, E y B12, que contribuyen a mantener nuestro cuerpo en óptimas condiciones.

La cena perfecta

Contrario a lo que algunas personas piensan, el huevo no debe ser evitado por su contenido de grasas. De hecho, las grasas contenidas en los huevos son en su mayoría saludables, con ácidos grasos insaturados que favorecen la salud cardiovascular. Además de que su perfil de grasas es mucho más equilibrado que el de otros alimentos comúnmente asociados con la grasa animal.

Pero, ¿y si le agregamos atún? Este es otro alimento que se ha ganado su lugar en la cocina saludable, especialmente por su bajo contenido calórico y su alto contenido en proteínas.

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Por otro lado, el atún es rico en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios para la salud del corazón y el cerebro. Su combinación con el huevo resulta en un plato completo que no solo es delicioso, sino también nutritivo, con un toque de sabor marítimo que aporta aún más nutrientes esenciales como la vitamina D y los minerales como el fósforo.

Cómo preparar una tortilla de atún 

Ambos alimentos combinados en una tortilla sencilla, como la que te propongo a continuación, te proporcionan una cena perfecta para cualquier ocasión. Ya sea que estés buscando una comida rápida después de un largo día o una opción saludable que te sacie y favorezca la recuperación muscular, este platillo es todo lo que necesitas.

Ingredientes

Ingredientes para una tortilla de atún

  • 2 huevos
  • 1 lata de atún al natural
  • 1 cucharada de leche (opcional, para conseguir una textura más esponjosa)
  • Sal y pimienta (al gusto)
  • 1 chorrito de aceite de oliva

Paso 1

En un bol, bate los dos huevos con una pizca de sal y pimienta. Si deseas una textura más suave y esponjosa, añade una cucharada de leche.

Paso 2

Abre la lata de atún, escúrrelo bien para eliminar el exceso de líquido y agrégalo a los huevos batidos. Mezcla bien hasta que se integren.

Paso 3

En una sartén antiadherente, calienta unas gotas de aceite de oliva. Vierte la mezcla de huevo y atún y cocina a fuego medio. Cocina hasta que la base de la tortilla esté cuajada, unos 3-4 minutos.

Paso 4

Con cuidado, da la vuelta a la tortilla y deja cocinar por el otro lado durante 1-2 minutos.

Paso 5

Sirve caliente y acompaña con una ensalada fresca o una rebanada de pan integral.

Si quieres darle un toque extra de sabor, puedes agregar hierbas frescas como el perejil o el orégano. Para aumentar la cantidad de fibra, acompaña la tortilla con una ensalada verde de hojas frescas o con una rodaja de aguacate. Y, como no, el aceite de oliva virgen extra es un excelente aliado por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, además de ser una fuente de grasas saludables para tu corazón.

Beneficios de la tortilla de atún

Esta receta tiene un bajo contenido calórico, pero es muy rica en nutrientes esenciales como las vitaminas del complejo B, el hierro y los ácidos grasos omega-3, los cuales son fundamentales para el funcionamiento del cuerpo.

La receta no solo es nutritiva, sino que también es extremadamente fácil y rápida de hacer, lo que la convierte en una opción ideal para quienes no tienen tiempo para pasar horas en la cocina.

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Aademás, ayuda a mantener un peso saludable. El alto contenido en proteínas y la baja cantidad de carbohidratos hacen que esta cena sea perfecta si estás buscando perder o mantener tu peso, ya que las proteínas te ayudan a mantener la masa muscular y favorecen la quema de grasa.

Y como punto extra, puedes añadir otros ingredientes como espinacas, cebolla, pimientos o incluso un poco de queso rallado para enriquecer el sabor y aumentar el aporte de fibra. Esta receta es tan flexible como tú quieras, sin necesidad de recurrir a platos complejos ni productos ultraprocesados para tener una cena deliciosa y saludable.