Una receta con judías verdes muy fácil de hacer
Judías verdes a la carbonara: la receta rápida y ligera con 4 ingredientes que preparo siempre para cenar
Una receta fácil y rápida de hacer, perfecta para los que quieren comer más verduras y no saben cómo.
Más información: La cena fácil y saludable con 3 ingredientes que se prepara en 10 minutos y me recuerda a mi infancia
- Total: 20 min
- Comensales: 2
Cocinar legumbres o verduras como si fueran pasta es algo que le recomiendo a todo el mundo. Es una forma deliciosa de incluir más vegetales en la dieta, especialmente, cuando hay alguien en casa a quien le cuesta comerlos. También es una manera de disfrutar de esas recetas riquísimas que, normalmente, se elaboran con pasta, pero que en determinadas situaciones pueden resultar algo pesadas.
A mí, esta receta de hoy me encanta en su versión tradicional, los espaguetis o linguine a la carbonara son uno de mis platos favoritos, pero si los tomo para cenar es casi seguro que después me va a esperar una mala noche. Sustituir la pasta por unas judías verdes redondas o unas planas, cortadas en tiras muy finas, es, sin duda, una de las mejores maneras de acabar el día con un plato rico, fácil de hacer y con pocos ingredientes para disfrutar de una feliz noche.
Un alimento muy saludable
Las judías verdes son una excelente fuente de nutrientes esenciales y destacan por su bajo contenido calórico, aportando aproximadamente 37 kcal por cada 100 g de porción comestible. Son ricas en fibra dietética, lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a mantener la sensación de saciedad. Además, contienen una buena cantidad de agua (cerca del 90 % de su peso), lo que las convierte en un alimento hidratante y ligero, ideal para dietas equilibradas y saludables.
En cuanto a micronutrientes, según indica la Fundación Española de la Nutrición, las judías verdes son una buena fuente de vitamina C, con alrededor de 24 mg por cada 100 g, lo que contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico y a la formación de colágeno. También destacan por su contenido en vitamina K (48 µg por cada 100 g, según las tablas de My Food Data), fundamental para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
Entre los minerales, el potasio es uno de los más abundantes (aproximadamente 280 mg por cada 100 g, casi un 10 % de la cantidad diaria recomendada), y desempeña un papel clave en la regulación de la presión arterial y la función muscular. Además, aportan pequeñas cantidades de hierro, calcio, yodo, fósforo y magnesio, esenciales para el bienestar general.
Fácil, equilibrada y muy rica
Esta receta de carbonara con judías verdes es una alternativa más ligera y nutritiva a la versión tradicional con pasta, ya que se sustituyen los carbohidratos refinados por una verdura rica en fibra, vitaminas y minerales. Las judías verdes, como ya se ha visto, aportan muy pocas calorías (aproximadamente 37 kcal por cada 100 g frente a las 375 kcal que tienen 100 g de pasta), pero ofrecen un buen contenido de fibra dietética (unos 3 g por cada 100 g), lo que facilita la digestión y ayuda a mantener la sensación de saciedad. Además, su alto porcentaje de agua las hace ideales para quienes buscan una comida saciante sin un exceso de calorías.
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El plato también conserva los beneficios de la carbonara original, en particular el aporte de proteínas y grasas procedentes del huevo y la panceta. Las yemas de huevo no solo aportan cremosidad a la salsa, sino que también son una excelente fuente de colina, un nutriente esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, y de vitamina D, importante para la salud ósea. Además, el queso parmesano contribuye con proteínas de alto valor biológico y calcio, aunque su consumo debe ser moderado debido a su contenido en sodio y grasas saturadas.
Ingredientes para hacer judías verdes a la carbonara
- Judías verdes, 300 g
- Panceta, guanciale o pechuga de pavo ahumada, 80 g
- Yemas de huevo, 2 ud
- Queso parmesano rallado, 40 g
Condimentos
- Ajo, 1 diente (opcional)
- Pimienta negra molida, al gusto
- Sal, al gusto
Paso 1
Lavamos las judías verdes y les retiramos las puntas. Luego, con un cuchillo afilado, un pelador o un utensilio específico para cortar judías, las cortamos en tiras finas, imitando la forma de los espaguetis. Reservamos.
Paso 2
Ponemos a calentar una olla con agua y una pizca de sal (entre 5 y 10 gramos por litro de agua). Cuando el agua hierva, añadimos las judías verdes y las escaldamos durante 2-3 minutos para que queden tiernas, pero aún firmes. Cuando estén listas, las escurrimos bien y las reservamos.
Paso 3
Cortamos la panceta o el guanciale en tiras finas. En una sartén grande, sin añadir aceite, la doramos a fuego medio hasta que quede crujiente. Añadimos el ajo picado finamente (si lo usamos) y lo sofreímos unos segundos hasta que suelte su aroma, teniendo cuidado de que no se queme. Retiramos la sartén del fuego.
Paso 4
En un bol aparte, batimos las yemas de huevo con el queso parmesano rallado y una cantidad generosa de pimienta negra, pues es un ingrediente importante en el sabor de la salsa carbonara. Mezclamos bien hasta obtener una crema homogénea.
Paso 5
Incorporamos las judías verdes a la sartén con la panceta y removemos para que se impregnen bien del sabor.
Paso 6
Con el fuego apagado (o al mínimo), añadimos la mezcla de yemas y queso a la sartén, removiendo rápidamente para que el calor residual las yemas no lleguen a cuajar. Podemos añadir una cucharada del agua de cocción de las judías para emulsionar la salsa y conseguir una textura más cremosa, pero no debemos excedernos con el agua, ya que, a diferencia del agua de cocción de la pasta, la de las judías no contiene almidones que ayuden a espesar la salsa.
Paso 7
Probamos y rectificamos el punto de sal si es necesario. Servimos inmediatamente, espolvoreando un poco más de queso parmesano y pimienta negra por encima al gusto.
¿Cómo adaptar la receta a cada situación?
Soy consciente de que sustituir ingredientes en una carbonara en la que ya hemos cambiado la pasta por judías verdes puede ser una herejía por la que muchos italianos me quieran retirar el saludo. También quiero dejar claro que, al final, será una receta de judías con huevo y queso o con los ingredientes que cada uno decida utilizar.
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Me parece útil mostrar cómo, partiendo de una receta conocida, se pueden hacer cambios que nos permiten cocinar platos ricos que se ajustan a nuestras circunstancias, ya sea por temas de alergias, de seguir una dieta determinada, de salud o, simplemente, porque en ese momento nos falta algún ingrediente.
En el caso de esta receta, hay varias sustituciones posibles sin perder la esencia de la carbonara. Por ejemplo, si no disponemos de panceta o guanciale, podemos reemplazarlo por beicon, jamón serrano, lomo embuchado o, si buscamos una alternativa más ligera, podríamos utilizar pechuga de pavo ahumada.
Para una versión completamente vegetariana, podemos prescindir de la panceta y optar por ingredientes que aporten un toque ahumado y salino. El tofu ahumado cortado en pequeños dados o en tiras puede funcionar muy bien, al igual que unos champiñones salteados con un poco de pimentón ahumado.
El queso parmesano puede sustituirse por una mezcla de levadura nutricional -alimento muy utilizado en alimentación vegana- con frutos secos triturados, lo que aportará un sabor similar con menos grasa saturada. También podría emplearse cualquier otro queso curado, como un queso manchego o un Idiazábal.
En caso de no tener huevos, se puede recrear una textura similar triturando anacardos con un poco de bebida vegetal sin azúcar y cúrcuma para darle color. También se puede hacer una emulsión con nata y queso rallado para obtener una salsa cremosa sin necesidad de huevo y tendríamos la versión de la mal llamada carbonara que hemos hecho durante años en España.
Incluso, si lo que no tenemos son judías verdes o no nos gustan y no queremos darles una oportunidad, se pueden sustituir por fideos de calabacín o espárragos trigueros que no sean muy gruesos.
Por último, si queremos potenciar el contenido proteico del plato sin añadir carne ni embutidos, una buena opción es incorporar legumbres, como garbanzos o edamame salteados, que combinan bien con las judías verdes. También se pueden añadir semillas de girasol o de sésamo tostadas para aumentar la densidad de nutrientes y un toque crujiente.
